海外旅行の注意点と持ち物ガイド

海外旅行の時差ぼけ対策

海外旅行で多くの人が経験する時差ボケ。せっかく遠くまで来たのに、昼間は頭がぼ〜っとしたり、夜は逆に眠れなかったりと、時差ボケが酷いと辛いですよね。
ここでは海外旅行での時差ボケの原因や軽減方法などをご紹介したいと思います。






時差ぼけとは?

時差ボケとは、数時間以上の時差がある地域を、飛行機などで短時間で移動した際、実際の昼夜と体内時計の昼夜が狂ってしまうことにより発生します。頭がぼ〜っとしたり、疲れっぽくなったり、何らかの体の不調が起こることが知られています。

日本国内でも、普段夜勤をしない人が夜勤をしたり、昼と夜の生活を急に逆転させると、似たような症状になります。

日本と4時間以上の時間差がある地域へ行く場合は、この時差ボケに注意しなければなりません。



時差ぼけになりやすい人とは

時差ぼけには個人差がありますので、とてもなりやすい人と、そうでない人がいます。毎日決まった時間に起きて、決まった時間に寝るなど、規則正しい生活をしている人ほどなりやすいと言われています。
体の体内時計が、毎日の生活リズムに慣れきってしまっているため、急に時間を変わっても、体内時計の修正に時間がかかります。

逆の仕事の中に夜勤があったり、起きたり寝たりするリズムが不規則な人ほど、体内時計の修正が早いため、時差ぼけにはなりにくいと言われています。
まあこれも個人差なので、普段夜勤をしている人でもぼ〜っとする時はしますし、海外旅行などは別・・・と思う人もいるでしょう。



西回りより東回りのほうが時差ぼけになりやすい

一般的に、時差の大きい地域へ短時間で行けば行くほど時差ボケになりやすいと言われています。
これは、人は24時間よりも長いリズムの方が合わせやすいということがあるため、日の出に逆らって飛ぶよりも、日の出に追いつかれる形で飛ぶ方が時差になりにくいそうです。

例えば、ヨーロッパへ行く場合、日本を朝7:00に出発したとします。フライト時間はおよそ12時間程度なので、到着は日本時間の19:00頃になります。しかし、ヨーロッパの時間ではその日の14:00頃(昼過ぎ)になるので、「やけに長い昼だなあ」と感じるはずです。
初日のホテルで寝る頃になると、日本時間では深夜になっているため、かなり眠いと思いますが、その日はぐっすり眠れることでしょう。
このようにヨーロッパへ行くと、昼が少し長いと感じるだけで、体内時間を合わせやすいのが特長です。

それでは、東回りでハワイへ行く場合を考えてみましょう。ハワイへの直行便は夜出発が多いです。日本を夜19:00に出発したとします。ハワイへのフライト時間はおよそ8時間程度なので、到着は日本時間の午前3時です、当然寝ている時間ですよね。ところが現地時間では午前8時になっているので、すっかり朝になっています。
ちょっとしか寝ていないつもりなのに、すぐに朝がやってくるため、ハワイへ来た当日はとても眠くなります。逆に夜になると目が冴えてしまい、なかなか寝付けないという現象が起きます。

このように西回りより東回りの方が24時間が縮んでしまうため、時差ボケになりやすいということになりますが、個人差もあるので絶対とはいえません。



時差ぼけの主な症状とは

時差ぼけは体の昼夜のリズムと、現地の昼夜のリズムが同期されていないことで起きます。時差ぼけの主な症状は、以下のようなことが挙げられます。

寝不足のような頭がぼ〜っとする
眠気であくびが止まらない
頭痛や吐き気がする
疲れた感じ・だるい・体が重い
食欲不振


よくある症状としては、昼間とても眠い・夜寝られないというのがあり、続いて倦怠感や疲労感、頭がボ〜っとするような症状が現れます。

 

こんな状態では海外旅行も楽しめませんよね。現地に訪れた初日、2日目がとても辛く、だんだん現地の時間に体が慣れてくると症状が改善していきます。完全に現地の時間に慣れきった頃、今度は帰国なりますから、今度は日本の時差ボケとの戦いになりますよね。



時差ぼけを改善するには?

残念ながら時差ぼけを治す薬などはないため、自分で努力して体内時計を現地時間に合わすしかありません。
人間が体内時計を修正するきっかけとなるものがあり、それは太陽光・食事・睡眠の3つです。
太陽光を浴びると、体が昼だと認識するため、眠気が解消する場合があります。現地に着いて眠いと思ったら、しばらく日光浴をしてみましょう。

それから食事も大事です。朝・昼・晩の食事の時間で人間は体内時計をコントロールします。特に長距離便の飛行機の中では、現地の時間に合わせて食事を提供していますので、しっかり食べるようにしてください。

現地のホテルで寝られなくても強引に寝る・・・というのが鉄則です。お酒が飲める人ならお酒を飲むと眠りやすくなりますし、市販の睡眠改善薬などを使うのもいいですね。

 


しかし、現地であまりに眠い時は無理をせず、1〜2時間でもいいので眠るようにしましょう。ホテルに早めにチェックインできれば文句なしですね。



時差ぼけ対策

時差ぼけの最大の対策とえいば、日本にいる間に現地時間に少しでも合わせておくことが大切です。

寝る時間・起きる時間を現地時間に合わせる
旅行の2.3日前から少しずつ寝る時間と起きる時間を現地時間に合わせていきます。ヨーロッパなどでは9時間の差がありますから、普段仕事などをしているとなかなか合わすことは難しいですが、最悪前日からでも効果はあります。
目一杯合わす必要もなく、時差が9時間ある場合は、半分の4〜5時間だけでも合わせておくと、現地でかなりスムーズに体内時計の調整が行われます。
 


飛行機の中で、現地時間に合わせた睡眠と食事を
機内での食事と睡眠も大事です。朝・昼・晩の食事の時間で人間は体内時計をコントロールします。特に長距離便の飛行機の中では、現地の時間に合わせて食事を提供していますので、しっかり食べるようにしてください。

それから飛行機内ではできるだけ現地時間に合うように睡眠時間調整します。到着時間が夜なら少し我慢して起きているほうが、ホテルに着いてしっかり寝れます。逆に到着が朝や昼なら、少し寝ておくといいでしょう。

とりあえず飛行機に乗ったら、日本の時間を忘れ、現地時間に時計をセットします。現地なら今何時かというのを意識しながら行動すると、体も慣れやすいのではないかと思います。



海外旅行の時差ぼけ対策まとめ

時差ぼけとは体内時計と現地の時計のズレから生じる現象
眠気や疲労感、頭痛などの症状が現れる
時差ぼけは初日・2日目がとても辛く、徐々に改善する
時差ぼけは個人差があるため、症状が全く出ない人もいる
睡眠と起床のリズムが規則正しい人ほど、時差ボケになりやすい
西回りより東回りのほうが時差ぼけになりやすい
食事・睡眠・太陽光を現地の生活リズムに合わせていくとよい
日本でも現地時間に合わせたリズムを数日前から準備しよう

時差ぼけかかりやすい人もいれば、そうでない人もいます。しかし、一度なってしまうと海外旅行前半戦が辛いものとなってしまいますよね。事前に準備しておくことでかなり改善する可能性もありますので、是非ためしてみてください。






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